Вправи для сідниць і стегон в домашніх умовах

Вправи для сідниць і стегон в домашніх умовах

Стрункі стегна, підтягнуті і пружні сідниці – мрія будь-якої жінки. Згідно з опитуваннями, проведеними в Великобританії, 91% жінок незадоволені тим, як виглядають їх стегна і сідниці, а 78% вважають, що у них є целюліт. Можна, звичайно, довго журитися над недоліками своєї фігури, підкріплюючи подібну статистику, а можна підібрати правильну тренування і добитися відмінних результатів. Woman’s Day представляє найефективніші вправи для сідниць і стегон, які можна виконувати навіть вдома. Треба тільки озброїтися парочкою гантелей вагою по 2-3 кг і 30 хвилинами вільного часу.

розминка

Перш за все необхідно розігрітися. Це принциповий момент як для безпеки тренування, так і для її ефективності. Тим, хто займається в залі, підійде піша прогулянка на біговій доріжці – швидким кроком протягом 7-10 хвилин. Якщо вдома, то виконуйте почергові підйоми колін, захлести гомілок, неглибокі присідання і нахили – все по 2-2,5 хвилини.

В результаті у вас повинно трохи почастішати дихання, з’явитися відчуття тепла у всьому тілі, а також непереборне бажання звернути гори.

Завершіть розминку невеликий розтяжкою спини, сідничних м’язів, передньої і задньої поверхонь стегон – по 10 секунд.

Вправа для сідниць № 1

присідання

Візьміть гантелі і покладіть на плечі так, як якщо б ви тримали штангу. Також для цієї вправи можна використовувати бодибар – важку гімнастичну палицю відповідного ваги.

Ноги на ширині плечей, носки ледь розгорнуті назовні, прес напружений. Роблячи вдих, зігніть коліна і опустіться вниз до кута 90 ° в колінних суглобах (добре, якщо збоку буде дзеркало). Внизу затримаєтеся на одну секунду, стисніть сідниці і з видихом витолкніте себе наверх силою цих м’язів. Не виключено, що перший час ви будете відчувати більш сильна напруга в передній поверхні стегна. Щоб з цим впоратися, зверніть особливу увагу на техніку: в нижній точці коліна не повинні виступати за лінію шкарпеток, постарайтеся не нахилятися вперед (тримайте вага на п’ятах) і, наскільки це можливо, виключіть прогин в попереку, напружуючи м’язи живота.

кількість повторів: 25-30

кількість підходів: 2

Вправа для сідниць № 2

Широкі присідання, або пліє

Для цієї вправи поставте ноги приблизно в 2,5 рази ширше, а носки розгорніть на 45 ° назовні. Гантелі притисніть до боків, з двох сторін від таза, і розведіть лікті в сторони. Випрямити спину, напружте прес.

З вдихом зігніть коліна так, щоб суглоби були спрямовані туди ж, куди і шкарпетки. У нижній точці можете перевірити, чи правильно вибрали ширину стійки: коліна повинні знаходитися точно над п’ятами (а не нависати над носками), а кут в них в ідеалі дорівнює 90 °. Зробіть секундну паузу, щоб напружити сідниці, і з видихом підніміться наверх. Намагайтеся якомога менше нахилятися вперед, утримуючи вагу на зовнішній частині стопи. Прогин в попереку мінімальний, для цього напружте прес і підкрутити таз трохи вперед.

кількість повторів: 25-30

кількість підходів: 2

працюють: сідничні м’язи з акцентом на зовнішню частину і м’язи внутрішньої поверхні стегна

Вправа для сідниць і стегон № 3

Підйоми ніг, лежачи на боці, на зовнішню сторону стегна

Ляжте на бік, нижню руку зігніть в лікті і коліна на передпліччі, розправте груди, витягніть шию. Ноги разом, носки спрямовані вперед. Тепер підніміть верхню ногу над нижньою на 20 см – це і буде ваше вихідне положення, і нижче цієї точки опускати ногу вже не можна.

На видиху підніміть верхню ногу до кута 45 °, на вдиху опустіть у вихідне положення. Перевіряйте, щоб тулуб залишалося нерухомим, а таз не йшов назад. Напружуйте прес для утримання рівноваги. Зробіть 30-40 повторень, а потім затримайтеся на 30 секунд у верхній точці. І це ще не все! Ви повинні домогтися відчуття печіння в бічній частині сідниці. Для цього виконайте ще 30 пружних рухів десь посередині між нижньою і верхньою точкою – з дуже маленькою амплітудою і з направленим вперед носком. Повторіть все на іншому боці.

кількість повторів: 30-40, утримання 30 секунд у верхній точці, 30 «пружин» в середині

кількість підходів: по одному на кожну ногу

працюють: сідничні м’язи з акцентом на зовнішню частину

Вправа для стегон і сідниць № 4

Підйоми тазу лежачи на спині (або міст)

Знову візьміть гантелі і ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи на невеликій відстані від таза і на ширині плечей. Шкарпетки спрямовані вперед, стопи паралельні. Покладіть кисті разом з гантелями зверху на тазові кістки, розправте грудну клітку і витягніть шию.

З видихом підніміть сідниці над підлогою так, щоб тулуб і стегна сформували одну пряму лінію. Замріть на секунду в цьому положенні і напружте сідничні м’язи ще сильніше, підкручуючи таз вперед і вгору. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення. Зробивши 30 підйомів, затримайтеся нагорі на 30 секунд, не розслабляючи м’язів, і завершите підхід 30 пружними рухами на піку напруги.

Для другого підходу відкладіть гантелі і трохи змініть вихідне положення, щоб задіяти м’язи внутрішньої поверхні стегон. Поставте стопи впритул один до одного і так само щільно зведіть коліна. Ваше завдання – повторити ту ж схему, але з важливою умовою: коліна, як і внутрішні поверхні стегон, залишаються притиснутими один до одного за всяку ціну. Якщо це неможливо, скоротіть амплітуду підйому.

Кількість повторів: 30, утримання, 30 «пружин» у верхній точці

Кількість підходів: 2

Вправи для сідниць і стегон в домашніх умовах

працюють: сідничні м’язи і м’язи внутрішньої поверхні стегна

Вправа для стегон № 5

Підйоми ніг, лежачи на боці, на внутрішню сторону стегна

Ляжте на бік, як для вправи № 3, але на цей раз зігніть верхню ногу в коліні, а стопу поставте на підлогу – позаду прямої ноги. Для вихідного положення підніміть трохи пряму ногу над підлогою і почніть рухатися з цієї точки. Видих – нога вгору, вдих – вниз. Носок спрямований вперед, стопа паралельна підлозі. Намагайтеся не завалюватися спиною і тазом назад (знову на допомогу приходять м’язи живота).

Зосередьтеся на внутрішній поверхні стегна прямий ноги, після попередньої вправи ви повинні добре її відчувати.

Кількість повторів: 30-40, утримання 30 секунд у верхній точці, 30 «пружин» в середині

Кількість підходів: по 1 на кожну ногу

працюють: м’язи внутрішньої поверхні стегна

Вправа для сідниць № 6

Підйоми колін лежачи на животі

Переверніться на живіт і покладіть голову на руки перед собою. Шия і плечі розслаблені. Зігніть ноги в колінах, розведіть стегна до ширини плечей, а п’яти щільно притисніть один до одного. Кут в колінах становить приблизно 90 °. Тепер напружте м’язи живота і розслабте поперек, прогин в ній повинен бути ледве помітним. Стисніть сідничні м’язи і з видихом постарайтеся підняти коліна над підлогою, не напружуючи верхню частину тулуба. Тисніть п’ятами один в одного і не розслабляйте прес. Підйом повинен вийти зовсім невеликим – досить 5-10 см над рівнем підлоги. На вдиху поверніться у вихідну позицію.

Головне в цій вправі – зосередитися на роботі сідниць і, наскільки можливо, розвантажити поперек, підтримуючи її знизу пресом. Уникайте різких рухів.

Кількість повторів: 30-40

Кількість підходів: 2

працюють: сідничні м’язи

ФІНІШ: Розтяжка-заминка

В кінці тренування обов’язково розтягніть все працювали м’язи, а також спину і шию. Кожну позу краще утримувати до 20 секунд, одночасно відновлюючи дихання і розслабляючись. Це займе всього близько трьох хвилин, але допоможе зберегти гнучкість і еластичність м’язів після навантаження, а також прискорить виведення молочної кислоти.

You may also like...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code