Розтяжка на шпагат покрокові фото

Розтяжка на шпагат покрокові фото

Пінк, Мадонна, Шакіра, Ксенія Собчак та навіть Нюша … Цих зірок об’єднує одне – чудова розтяжка, всі вони сідають на шпагат. Хочете здивувати своєю гнучкістю? Виявляється, це можливо в будь-якому віці.

Текст: Ксенія Папилева · 19 травня 2015

Старший тренер фітнес-клубу Freestyle, викладач танців на пілоні Тетяна Бусигіна показала кілька вправ, які допоможуть вам ефективно розтягнути м’язи перед шпагатом.

Stretching – це величезна робота. Якщо ви дійсно вирішили сісти на шпагат, то вам необхідно виконувати даний комплекс вправ через день протягом 3 місяців, і тоді результат не змусить себе чекати.

Розтяжка для шпагату в середньому займає 1 годину, перед тренуванням необхідний 10-хвилинний розігрів. Кращий варіант – кардиотренировка (біг, стрибки на скакалці).

«Випад»

Опорна нога – 90 ̊, робоча витягнута назад. При цьому руки можуть розташовуватися на підлозі, коліні або бути підняті вгору.

важливо: Слідкуйте за тим, щоб коліна були в положенні 90 ̊, інакше ви можете травмувати суглоби.

Кількість підходів: від 1 до 5.

«Підйом прямої ноги»

Лежачи на підлозі, по черзі підтягуємо пряму ногу якомога ближче до себе. Піднімаємо спочатку праву ногу, потім ліву. Це ж вправу можна виконувати і сидячи.

важливо: Якщо під час тренування ви отримали спазм або занадто потягнули зв’язки, прийміть гарячу ванну з піною або сіллю.

Час виконання: від 30 секунд до 1 хвилини.

Кількість підходів: від 1 до 5.

«Розчимка"

Дана вправа корисно для тих, хто хоче сісти на поперечний шпагат. Сядьте на підлогу, розсуньте ноги в різні боки. Звикнете до цього положення протягом декількох секунд, потім спробуйте опуститися грудною кліткою на підлогу. Опускайтеся все нижче і нижче, поки не вийде лягти на підлогу.

важливо: Ця вправа один з найефективніших. Існують різні варіації його виконання: можна також лягти на підлогу якомога ближче до стіни, розсунути ноги якомога ширше.

Час виконання: від 3 до 5 хвилин.

Кількість підходів: від 1 до 5.

«Складка»

Сидячи на підлозі, витягуємо ноги вперед і намагаємося дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Грудною кліткою при цьому потрібно торкнутися колінних суглобів.

важливо: Якщо вам складно дотягнутися, вашим помічником може стати джгут. За допомогою рушники або щільною гумки підтягніть себе якомога ближче до ніг.

Час виконання: від 30 секунд до 1 хвилини.

Кількість підходів: від 1 до 5.

«Складка в парі»

Краще цю вправу виконувати в парі. Сядьте на підлогу і витягніть вперед, спробуйте дотягнутися до кінчиків пальців ніг. Ваш напарник повинен злегка натиснути вам на спину, допомагаючи розтягнутися. Ускладнений варіант – покладіть під ноги стопку книг або брусок.

Розтяжка на шпагат покрокові фото

Час виконання: від 30 секунд до 1 хвилини.

Кількість підходів: від 1 до 5.

важливо: Намагайтеся покласти грудну клітку на колінний суглоб. Чи не згинайте коліна!

Людина, що стоїть зі спини, повинен тиснути на спину в область нижче лопаток з невеликим зусиллям, щоб не травмувати партнера.

«Полускладка»

Сядьте на підлогу, ліву ногу підігніть під себе, праву витягніть вперед. Грудну клітку спробуйте покласти на колінний суглоб. Потім змініть положення ніг (праву підігніть під себе, ліву витягніть вперед).

важливо: Не забувайте тягнути шкарпетки для найбільшого ефекту. Якщо розтяжка не дозволяє вам дотягнутися до кінчиків пальців, можна використовувати джгут – рушник або щільну гумку.

Час виконання: від 30 секунд до 1 хвилини.

Кількість підходів: від 1 до 5.

«Метелик»

Сядьте на підлогу складіть ноги в положенні «стопа до стопи». Затримайтеся в такому положенні якомога більше. Також можна похитувати ноги, зображуючи політ метелика.

важливо: Слідкуйте за тим, щоб зв’язки були теплими, найкраще займатися в вовняних шкарпетках або гетрах.

Час виконання: від 30 секунд до 1 хвилини.

Кількість підходів: від 1 до 5.

You may also like...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code