Красиві груди топ-6 основних вправ

Красиві груди топ-6 основних вправ

Хочете мати красиву підтягнуту груди? Для цього необов’язково звертатися до пластичної хірургії. Можна почати з фітнесу та опрацювати ті м’язи, які відповідають за підтримання форми бюста, допомагають йому виглядати більш підтягнутим і високим. Woman’s Day представляє шість вправ для красивих грудей, які створять необхідний м’язовий каркас і дозволять їй виглядати ефектно. Для програми необхідний великий гімнастичний м’яч діаметром 55-65 см і дві гантелі вагою по 2-3 кг.

Текст: Дарина Поло · 4 липня 2013

Вправа 1. Віджимання від підлоги

Ляжте животом на м’яч і перенесіть вагу на руки. Прокрокували на долонях вперед до тих пір, поки м’яч не опиниться під колінами. Чим далі від тазу буде знаходитися м’яч, тим складніше буде вправа. Долоні поставте широко, пальці рук направте вперед. Все тіло повинне становити одну пряму лінію – від маківки до стоп, без прогинів і зламів. Зробіть вдих, зігніть лікті до прямого кута і перевірте, щоб кисті знаходилися точно під ліктьових суглобами. Зробіть видих і поверніться у вихідне положення.

Кількість повторів: 20-25

Кількість підходів: 2

Вправа 2. Жими з гантелями

Візьміть гантелі, сядьте на м’яч і переступати стопами вперед, щоб м’яч опинився під лопатками. Зафіксуйте стопи трохи ширше плечей, кут в колінах – 90 гпорадусів. М’яч трохи підтримує потилиця, шия витягнута, а плечі розправлені. Зігнуті лікті розведіть в сторони і зафіксуйте на одній лінії з плечима, кисті над ліктями, долоні розгорнуті вперед. Зробіть вдих і на видих випрямити лікті, виштовхуючи гантелі нагору. У верхній точці відстань між гантелями сильно не скорочуйте (уявіть, що робите жим зі штангою) і уникайте залома в зап’ястях. На вдиху знову зігніть лікті до прямого кута.

Кількість повторів: 25-30

Кількість підходів: 2

Вправа 3. Віджимання від м’яча

Відкладіть гантелі, струсіть кисті і опустіться на коліна перед м’ячем на відстані витягнутих рук. Спершись на м’яч долонями, кисті на ширині плечей, а від колін до верхівки – одна пряма лінія. Лопатки зведені, плечі опущені. На вдиху зігніть лікті, намагаючись не втратити рівновагу і зберегти правильну поставу. На видиху поверніться у вихідне положення. Щоб ускладнити цю вправу, встаньте на шкарпетки, розставивши стопи трохи ширше таза для стійкості. Щоб спростити, поставте м’яч до стіни. Слідкуйте за попереком: напружені м’язи живота протягом усього вправи допоможуть уникнути надмірного прогину.

Кількість повторів: 15-20

Кількість підходів: 2

Красиві груди топ-6 основних вправ

Вправа 4. Відомості з гантелями ( «метелик»)

Початкове положення те ж, що у вправі 2, тільки тепер лікті розігнуті більше і опущені трохи нижче плечей, а долоні розгорнуті наверх. Не змінюючи кут в ліктьовому суглобі, підніміть праву руку так, щоб кисть виявилася над грудьми, – видих. Права долоня звернена всередину, а корпус і друга рука залишаються в цей момент нерухомими. На вдиху поверніть руку в початкове положення. Потім повторіть те ж саме з лівою рукою – це складе один повтор. Напружуйте прес, щоб утримати рівновагу на м’ячі, і постарайтеся уникати інерції в рухах. На другому підході зводите руки в центр одночасно, але не торкайтеся гантелями один одного.

Кількість повторів: 20-25

Кількість підходів: 2

Вправа 5. «Молитва»

Ми побудували послідовність вправ так, щоб вихідне положення часто змінювалося, не дозволяючи м’язам-стабілізаторам втомлюватися. Також чергується робота з гантелями і без, а значить, є можливість трохи відпочити від ваг.

Відкладіть гантелі, сядьте на м’яч або на підлогу в зручну позу. З’єднайте кисті на рівні грудей, щільно стиснувши долоні. Опустіть вниз плечі, зведіть лопатки, втягніть живіт. Тепер на видиху сильно тисніть долонями один в одного, створюючи статичну електрику в грудних м’язах. Зафіксуйте його приблизно на 5 секунд і розслабтеся.

Зробіть два підходи, а для третього підійміть кисті наверх і стискайте їх точно над головою. Постарайтеся, щоб шия при цьому не скорочувалася, а спина не округлялася.

You may also like...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code