Добова норма калорій як розрахувати

Добова норма калорій як розрахувати

Щоб підтримувати процеси життєдіяльності, енергія необхідна навіть організму, господиня якого вважає за краще весь день лежати ні дивані перед телевізором. Тим більше вона потрібна тій жінці, яка веде активний спосіб життя, займається спортом. Але щоб ні та, ні інша не харчувалися, кожної необхідна своя, індивідуальна добова норма калорій, яку можна розрахувати самостійно.

Текст: sestr · 27 березня 2014

Від чого залежить добова норма калорій

Жінки, які не хочуть одужувати, прекрасно знають, щоб цього не сталося, необхідно споживати щодня рівно стільки калорій, скільки витрачається. Природно, якщо ви збираєтеся дотримуватися будь-якої дієти з метою позбутися від зайвої ваги, вам необхідно з’їдати менше норми, яка є персональним параметром, що розраховується з урахуванням індивідуальних показників.

Ця норма залежить не тільки від статі і віку, але і від способу життя, професії і навіть клімату тієї місцевості, де ви проживаєте

І це природно, адже в дитячому і підлітковому віці, коли йде інтенсивний ріст і формується скелет, організму потрібно більше корисних речовин і калорій. А ось літнім людям, які вже перестали інтенсивно працювати, велика кількість енергії для підтримки життєдіяльності вже не потрібно. Але коли літня людина продовжує фізично навантажувати свій організм, енергії йому необхідно стільки ж, як і молодому.

При розрахунку також важливо враховувати і стать, адже чоловічий організм, в силу своєї природи, витрачає більше енергії; правда, останнім часом це не завжди буває саме так, особливо якщо врахувати, що вагітній жінці та годувальниці потрібно додаткова кількість енергії, щоб виносити і вигодувати здорову дитину.

Ви можете схуднути, навіть зберігши незмінною добову норму калорій, тільки за рахунок підвищення інтенсивності фізичних навантажень – відмовтеся від ліфта і ходіть пішки

Формули для розрахунку добової норми калорій

Добова норма калорій, яка потрібна саме вам, залежить від базової величини основного обміну (ВГО). Це той необхідний мінімум калорій, який повинен забезпечити організм, що знаходиться в стані абсолютного спокою. Навіть коли ви лежите, вам необхідно якась кількість енергії на підтримку фізіологічних процесів. ВГО не враховує ваші потреби на фізичну активність.

Щоб розрахувати цей показник, можна скористатися однією з двох формул – Харріса-Бенедикта, запропонованої ним у 1919 році, або Миффлин-Сан Жеора, яка використовується з 2005 року

Перша і них дозволяє точніше оцінити ВГО для тих, чий спосіб життя характеризується високою фізичною активністю, але в загальному випадку правильний розрахунок ВГО можна зробити і по другій формулі.

Відповідно до формули Харріса-Бенедикта, для жінок:

  • ВГО = 655,1 + 9,6 * М + 1,85 * Р – 4,68 * В, гдеМ – маса тіла в кілограмах
  • Р – зростання в сантиметрах
  • В – вік (ціле кількість років)
Добова норма калорій як розрахувати

Ви можете скористатися формулою Миффлин-Сан Жеора, в даний час саме ця формула рекомендована Американської дієтичної асоціацією (АДА) для визначення базової потреби в калоріях для жінок: ВГО = 9,99 * М + 6,25 * Р – 4,92 * В – 161.

Але, звичайно, отримане значення ВГО слід скорегувати з урахуванням ступеня вашої фізичної активності, для чого застосовується відповідний коефіцієнт.

  • так, якщо ви ведете зовсім малорухливий спосіб життя і цілими днями лежите на дивані або сидите за комп’ютером, цей коефіцієнт дорівнюватиме 1,2
  • в тому випадку, коли ви вдень виконуєте легку роботу або 3-4 рази на тиждень робите якісь фізичні вправи або хоча б зарядку, він буде дорівнює 1,375
  • якщо ваша робота пов’язана з фізичними зусиллями середньої тяжкості або 4-5 разів на тиждень ви ходите на тренування, ваш поправочний коефіцієнт дорівнюватиме 1,4625
  • інтенсивні фізичні навантаження або тренування 4-5 разів на тиждень дають вам можливість використовувати коефіцієнт 1,55
  • коли ви дійсно займаєтеся фізичною працею або щодня тренуєтеся, коефіцієнт дорівнюватиме 1,6375
  • для спортсменок, що інтенсивно тренуються по 2 рази в день, він дорівнює 1,725

Не варто лякатися великої кількості параметрів і складності наведених формул – на багатьох сайтах в інтернеті, присвячених дієтам, ви можете безкоштовно розрахувати свою добову норму калорій, ввівши всі необхідні параметри: зріст, вага, вік, вказавши ступінь фізичної активності і вибравши будь-яку з двох цих формул.

Дієта повинна бути збалансована, і в ній повинні бути всі необхідні нутрієнти, вітаміни і мікроелементи. Калорійність зменшуйте за рахунок зниження кількості вуглеводів і жирів, але вони все одно повинні бути присутніми в раціоні

Як правильно розрахувати добову норму калорій при дієті

Будь-яка дієта з метою схуднення грунтується на створенні і підтримці протягом певного періоду штучного дефіциту калорій. Ви повинні знати, що експрес-дієти на межі голодної смерті, коли добова кількість калорій скорочується до 500 і навіть менше, закінчуються наступним набором початкового ваги і чреваті серйозними проблемами зі здоров’ям. Щоб уникнути цього, використовуйте так звані довгі дієти, при яких дефіцит добової потреби вашого організму в калоріях не перевищуватиме 15-20% і вже через кілька місяців ви зможете скинути зайву вагу без шкоди для здоров’я.

Тільки при правильному підрахунку калорій для вашої дієти ви зможете досягти ефекту схуднення.

You may also like...

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code